我自己就干过一件特别蠢的事。失眠三年，每天晚上躺床上脑子停不下来，翻来覆去两三个小时才能睡着。半夜还老醒，醒了又睡不着。白天困得要死，晚上又睡不着。气得我当晚没睡好，不是气失眠，是气自己。后来一个心理咨询师朋友教了我478呼吸法，告诉我褪黑素安全用量，还让我试了白噪音助眠效果。坚持了一个月，失眠多梦好了，入睡困难也没了。
入睡困难和半夜易醒，是焦虑在作祟
别傻了，你以为入睡困难和半夜易醒是正常的？我那个心理咨询师朋友说，大部分失眠是因为焦虑。脑子里事情太多，身体躺下了，脑子还在转。交感神经兴奋，身体处于战斗状态，当然睡不着。
他给我打了个比方。失眠像手机后台开了太多APP，耗电快还卡。你需要的是关掉后台，不是换电池。所以治失眠，不是吃安眠药，是让大脑放松下来。
反面例子是我自己。以前觉得“睡不着就熬”，结果越熬越焦虑，越焦虑越睡不着。后来用了478呼吸法，放松了，反而睡得好了。
478呼吸法和白噪音助眠效果，我亲测有效
我一直没搞懂，为什么478呼吸法这么简单却这么管用。心理咨询师说，478呼吸法能激活副交感神经，让身体进入放松状态。吸气四秒，憋气七秒，呼气八秒，重复五到十次。
正确做法是：用鼻子吸气四秒，憋气七秒，用嘴巴呼气八秒。循环五次，大概两分钟。我试了，做完之后心跳明显慢了，脑子也不那么兴奋了。坚持了一周，入睡时间从两小时缩短到了半小时。
我还试了白噪音助眠效果很好。下雨声、风扇声、海浪声，都能掩盖环境噪音，让大脑放松。我用手机下了个白噪音APP，每天晚上听着下雨声睡觉，入睡快了很多。
常见问题：褪黑素安全用量是多少？长期吃有副作用吗？
褪黑素不是安眠药，是调节生物钟的。安全用量是每天一到三毫克，睡前半小时吃。不要超过五毫克，吃多了反而会头痛、多梦。长期吃会影响自身分泌，不建议天天吃。我自己的经验是，偶尔倒时差或者熬夜后吃一颗，平时不吃。最好的方法还是调整作息和放松心情。
从失眠到睡整觉，我坚持的三个习惯
可能是我错了，我以前觉得失眠多梦只能吃安眠药。心理咨询师说，失眠需要综合调理，不是吃几天药就能好的。他让我坚持了三个习惯。
第一，睡前做478呼吸法，放松神经。第二，听白噪音，掩盖环境噪音。第三，睡前不看手机，蓝光会抑制褪黑素。我还加了一条，每天固定时间睡觉，周末也不赖床。
坚持了一个月，最大的变化是入睡快了，半夜不醒了，梦也少了。以前白天困得要死，现在精神好多了。所以你看，失眠不是不治之症，需要用对方法。
提示：几个助眠的小建议。第一，睡前做478呼吸法，吸气四秒憋七秒呼八秒。第二，听白噪音，下雨声、海浪声都行。第三，褪黑素每天一到三毫克，不要长期吃。第四，睡前不看手机，蓝光影响睡眠。第五，固定作息，周末不赖床。我试了一个月，最大的感受是睡得好了。你也可以试试，不需要花大钱，只需要改变习惯。
回到开头那个失眠三年的自己。我现在不吃安眠药了，每天睡得香。
说实话，我上周又熬夜了，作息乱了。又有点睡不着了。但至少，我知道了问题在哪，这周会补上。助眠这件事，不需要做到完美，只需要做到比昨天好一点。你呢，你也会失眠吗？有没有试过478呼吸法？
FINISHED
