上个月一个做销售的客户跟我抱怨，说最近膝盖疼痛，上下楼困难，去医院拍了片子说骨头没问题，但就是疼。我问她是不是经常跑步，她说“是啊，每周跑五次”。我说你可能得了跑步膝。我教了她靠墙静蹲正确姿势，告诉她护膝该不该戴和膝盖保暖重要性。她坚持了一个月，说上下楼不疼了。
跑步膝和上下楼困难，是肌肉力量不够
别傻了，你以为膝盖疼痛就是骨头坏了？我那个康复师朋友说，大部分跑步膝是因为大腿肌肉力量不够。肌肉太弱，关节就要多干活，时间长了就疼了。尤其是上下楼的时候，膝盖承受的压力是体重的三到五倍，肌肉撑不住，骨头就疼。
他给我打了个比方。膝盖像车的悬挂，肌肉像减震器。减震器坏了，悬挂就硬碰硬。所以治膝盖，不是治骨头，是练肌肉。
反面例子是我那个客户。她以前膝盖疼就少动，结果肌肉更弱，疼得更厉害。后来练了靠墙静蹲，肌肉强了，膝盖反而不疼了。
靠墙静蹲正确姿势，我客户做了四周的变化
我一直没搞懂，为什么靠墙静蹲正确姿势这么简单却这么管用。康复师说，靠墙静蹲能精准锻炼大腿前侧肌肉，这块肌肉强了，膝盖的压力就小了。
我教给客户的做法是：背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖朝前。身体沿墙下滑，像坐在一把看不见的椅子上。膝盖弯曲角度不要超过九十度，膝盖不要超过脚尖。保持三十秒到一分钟，每天做三到五组。我让她在大腿上夹一条毛巾，能更好地激活内侧肌肉。
正面例子是我那个客户。她坚持了四周，大腿力量明显强了，上下楼不疼了。她说“以前下楼都得扶着扶手，现在不用了”。所以你看，练膝盖不需要去健身房，一面墙就够了。
常见问题：护膝该不该戴？膝盖保暖有多重要？
护膝该不该戴分情况。急性期疼痛可以戴，能提供支撑。但长期戴会让肌肉偷懒，反而更弱。所以建议只在运动时戴，平时不戴。膝盖保暖非常重要，膝盖皮下脂肪少，容易受凉。受凉后血液循环变差，疼痛会加重。我客户以前冬天也不穿秋裤，现在老老实实穿上了。她说“保暖之后膝盖确实舒服多了”。康复师说，膝盖保暖比吃钙片管用。
从跑步膝到正常生活，我客户坚持的三件事
可能是我错了，我以前觉得膝盖疼痛只能靠吃药。我那个客户按照这些方法坚持了一个月，变化很大。
她的方法是：每天做靠墙静蹲，练大腿力量。运动时戴护膝，平时不戴。注意膝盖保暖，冬天穿长裤，夏天避开空调直吹。她还加了一条，跑步改成游泳和快走，减少膝盖冲击。
一个月后的变化是，上下楼不疼了，又能跑步了。而且跑步姿势也改了，以前是脚后跟先着地，现在改成全脚掌，膝盖压力小了很多。她说“原来膝盖问题不是不治之症，是用对方法就能好”。
提示：几个护膝的小建议。第一，每天做靠墙静蹲，大腿夹角九十度以内。第二，运动时戴护膝，平时不戴。第三，注意膝盖保暖，冬天穿长裤。第四，跑步改成游泳或快走，减少冲击。第五，跑步姿势要改，脚后跟先着地伤膝盖。我客户试了一个月，最大的感受是膝盖不疼了。你也可以试试，不需要花大钱，只需要改变习惯。
回到开头那个销售客户。她现在上下楼不疼了，又能跑步了。她说“谢谢你教我的方法”。我说“不客气，我也是从膝盖疼里走出来的”。
说实话，我上周又偷懒了，没做静蹲。膝盖又有点不舒服了。但至少，我知道了问题在哪，这周会补上。护膝这件事，不需要做到完美，只需要做到比昨天好一点。你呢，你上下楼膝盖会疼吗？有没有试过靠墙静蹲？
FINISHED
