我自己就干过一件特别蠢的事。前年迷上跑步，每天五公里，风雨无阻。跑了半年，膝盖开始疼，上下楼都费劲。去医院一查，医生说是跑步膝。气得我当晚没睡好，不是气跑步，是气自己不懂科学。后来康复师教了我靠墙静蹲正确姿势，还告诉我护膝该不该戴和膝盖保暖重要性。坚持了三个月，膝盖疼痛好了，现在又能爬山了。
膝盖疼痛上下楼困难，是肌肉力量不够
别傻了，你以为膝盖疼痛是骨头出了问题？我那个康复师说，大部分上下楼困难的膝盖问题，是因为大腿肌肉力量不够。肌肉太弱，关节就要多干活，时间长了就疼了。
他给我打了个比方。膝盖像车的悬挂，肌肉像减震器。减震器坏了，悬挂就硬碰硬。所以治膝盖，不是治骨头，是练肌肉。
反面例子是我自己。以前膝盖疼就少动，结果肌肉更弱，疼得更厉害。后来练了靠墙静蹲，肌肉强了，膝盖反而不疼了。
靠墙静蹲正确姿势，我做了三个月的变化
我一直没搞懂，为什么靠墙静蹲正确姿势这么简单却这么管用。康复师说，靠墙静蹲能精准锻炼大腿前侧肌肉，这块肌肉强了，膝盖的压力就小了。
正确做法是：背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖朝前。身体沿墙下滑，像坐在一把看不见的椅子上。膝盖弯曲角度不要超过九十度，膝盖不要超过脚尖。保持三十秒到一分钟，每天做三到五组。我做的时候会在大腿上加一条毛巾，卷起来夹在膝盖中间，能更好地激活内侧肌肉。
正面例子是我自己。坚持了三个月，大腿力量明显强了，上下楼不疼了。现在爬山也没问题了。所以你看，练膝盖不需要去健身房，一面墙就够了。
常见问题：护膝该不该戴？膝盖保暖有多重要？
护膝该不该戴分情况。急性期疼痛可以戴，能提供支撑。但长期戴会让肌肉偷懒，反而更弱。所以建议只在运动时戴，平时不戴。膝盖保暖非常重要，膝盖皮下脂肪少，容易受凉。受凉后血液循环变差，疼痛会加重。我冬天会穿长裤或者戴保暖护膝，夏天吹空调也会盖个毯子。康复师说，膝盖保暖比吃钙片管用。
从跑步膝到恢复爬山，我坚持的三件事
可能是我错了，我以前觉得跑步膝是不治之症。康复师说，膝盖问题需要综合管理，不是练一个动作就能好的。他让我坚持了三件事。
第一，每天做靠墙静蹲，练大腿力量。第二，运动时戴护膝，平时不戴。第三，注意膝盖保暖，冬天穿长裤，夏天避开空调直吹。我还加了一条，跑步换成游泳和骑行，减少膝盖冲击。
坚持了三个月，最大的变化是上下楼不疼了，又能爬山了。而且跑步姿势也改了，以前是脚后跟先着地，现在改成全脚掌，膝盖压力小了很多。所以你看，膝盖问题不是不治之症，需要用对方法。
提示：几个护膝的小建议。第一，每天做靠墙静蹲，大腿夹角九十度以内。第二，运动时戴护膝，平时不戴。第三，注意膝盖保暖，冬天穿长裤。第四，跑步改成游泳或骑行，减少冲击。第五，跑步姿势要改，脚后跟先着地伤膝盖。我试了三个月，最大的感受是膝盖不疼了。你也可以试试，不需要花大钱，只需要改变习惯。
回到开头那个跑步伤膝的自己。我现在不瞎跑了，每周游两次泳，做几次静蹲，膝盖好多了。
说实话，我上周又偷懒了，没做静蹲。膝盖又有点不舒服了。但至少，我知道了问题在哪，这周会补上。护膝这件事，不需要做到完美，只需要做到比昨天好一点。你呢，你上下楼膝盖会疼吗？有没有试过靠墙静蹲？
FINISHED
