上个月一个做运营的客户跟我抱怨，说她每天晚上躺床上脑子停不下来，翻来覆去一两个小时才能睡着。半夜还老醒，醒了又睡不着。白天困得要死，工作效率极低。我问她是不是失眠多梦，她说“对，每天都做梦，醒来比没睡还累”。我教了她478呼吸法，告诉她褪黑素安全用量，还让她试了白噪音助眠效果。她坚持了一个月，说入睡困难好了，半夜易醒也没了。
入睡困难和半夜易醒，是焦虑在作祟
别傻了，你以为入睡困难和半夜易醒是正常的？我那个心理咨询师朋友说，大部分失眠是因为焦虑。脑子里事情太多，身体躺下了，脑子还在转。交感神经兴奋，身体处于战斗状态，当然睡不着。
他给我打了个比方。失眠像手机后台开了太多APP，耗电快还卡。你需要的是关掉后台，不是换电池。所以治失眠，不是吃安眠药，是让大脑放松下来。
反面例子是我那个客户。她以前觉得“睡不着就熬”，结果越熬越焦虑，越焦虑越睡不着。后来用了478呼吸法，放松了，反而睡得好了。
478呼吸法和白噪音助眠效果，我客户亲测有效
我一直没搞懂，为什么478呼吸法这么简单却这么管用。心理咨询师说，478呼吸法能激活副交感神经，让身体进入放松状态。吸气四秒，憋气七秒，呼气八秒，重复五到十次。
我教给客户的做法是：用鼻子吸气四秒，憋气七秒，用嘴巴呼气八秒。循环五次，大概两分钟。她试了，做完之后心跳明显慢了，脑子也不那么兴奋了。坚持了一周，入睡时间从两小时缩短到了半小时。
她还试了白噪音助眠效果很好。下雨声、风扇声、海浪声，都能掩盖环境噪音，让大脑放松。她下了个白噪音APP，每天晚上听着下雨声睡觉，入睡快了很多。她说“以前脑子停不下来，现在听着雨声就放松了”。
常见问题：褪黑素安全用量是多少？长期吃有副作用吗？
褪黑素不是安眠药，是调节生物钟的。安全用量是每天一到三毫克，睡前半小时吃。不要超过五毫克，吃多了反而会头痛、多梦。长期吃会影响自身分泌，不建议天天吃。我客户的经验是，偶尔倒时差或者熬夜后吃一颗，平时不吃。最好的方法还是调整作息和放松心情。
从失眠到睡整觉，我客户坚持了一个月
可能是我错了，我以前觉得失眠多梦只能吃安眠药。我那个客户按照这些方法坚持了一个月，变化很大。
她的方法是：睡前做478呼吸法，放松神经。听白噪音，掩盖环境噪音。睡前不看手机，蓝光会抑制褪黑素。她还加了一条，每天固定时间睡觉，周末也不赖床。
一个月后的变化是，入睡快了，半夜不醒了，梦也少了。以前白天困得要死，现在精神好多了。她说“以前觉得失眠治不好，原来是用对方法就能好”。
提示：几个助眠的小建议。第一，睡前做478呼吸法，吸气四秒憋七秒呼八秒。第二，听白噪音，下雨声、海浪声都行。第三，褪黑素每天一到三毫克，不要长期吃。第四，睡前不看手机，蓝光影响睡眠。第五，固定作息，周末不赖床。我客户试了一个月，最大的感受是睡得好了。你也可以试试，不需要花大钱，只需要改变习惯。
回到开头那个运营客户。她现在每天睡得香，工作效率也高了。她说“谢谢你教我的方法”。我说“不客气，我也是从失眠里走出来的”。
说实话，我上周又熬夜了，作息乱了。又有点睡不着了。但至少，我知道了问题在哪，这周会补上。助眠这件事，不需要做到完美，只需要做到比昨天好一点。你呢，你也会失眠吗？有没有试过白噪音？
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