我自己就干过一件特别蠢的事。去年项目压力大的时候，我每天下班就买一堆零食，奶茶、炸鸡、蛋糕，吃到撑才停。吃完又后悔，有几次还催吐了。气得我当晚没睡好，不是气吃，是气自己控制不住。后来一个做心理咨询的朋友告诉我，这叫情绪性进食，不是意志力的问题，是情绪的问题。她教了我几个方法，我试了之后真的管用了。
压力肥和暴食催吐，不是意志力薄弱
别傻了，你以为压力肥是因为管不住嘴？我那个心理咨询朋友说，压力大的时候，身体会分泌皮质醇，这种激素会让你特别想吃高糖高油的食物。这不是你贪吃，是生理反应。所以不要自责，自责只会让你更焦虑，然后吃更多。
她给我解释了一下暴食催吐的恶性循环。压力大→想吃东西→吃完后悔→自责→压力更大→吃得更多。要打破这个循环，不是靠“忍住”，而是靠找到替代方案。
反面例子是我自己。以前暴食之后我就骂自己“怎么又没忍住”，结果越骂越想吃，越吃越胖。现在我学会了不评判自己，吃就吃了，下一顿正常吃就好。反而不会暴食了。
焦虑时管不住嘴怎么办？我的5个方法
我一直没搞懂，为什么焦虑时管不住嘴怎么办这个问题这么难解决。后来试了很多方法，总结出5个最有用的。
第一，延迟十分钟。想吃的时候，告诉自己“等十分钟再吃”。很多时候十分钟后就不想吃了。第二，喝一大杯水。有时候饿是渴的假信号，喝水能缓解。第三，找替代活动。站起来走走、做几个深蹲、给朋友发条消息。第四，吃替代零食。把薯片换成黄瓜条、把奶茶换成无糖茶。第五，记录情绪。每次想吃的时候，写下“我现在是什么情绪”，是焦虑、是无聊、还是难过。写出来之后，食欲会降低。
正面例子是我自己。有一次加班到很晚，特别想吃炸鸡。我用了延迟十分钟法，去倒了杯水喝，然后做了几个拉伸。十分钟后，不想吃了。所以你看，食欲是会过去的。
常见问题：情绪性进食和正常的饿有什么区别？怎么区分？
正常的饿是慢慢来的，吃什么都行，吃饱就停。情绪性进食是突然来的，特别想吃某一种东西（比如甜的、油的），吃饱了还想吃。我自己的经验是，如果我想吃的东西很具体，比如“我一定要吃巧克力”，那多半是情绪性进食。如果我觉得“吃碗面也行、吃个饭也行”，那可能是真饿了。还有一个区分方法：等十分钟。真饿的话，十分钟后还是饿。情绪性进食，十分钟后可能就不想吃了。
正念饮食法和替代性解压零食，我亲测有效
可能是我错了，我以前觉得吃东西就是为了吃饱。学了正念饮食法之后才发现，怎么吃比吃什么更重要。
正念饮食的核心是“慢慢吃”。以前我吃东西像打仗，五分钟解决一餐，根本尝不出味道。现在我会放下手机，专心吃，每口嚼二十下。吃慢之后，我发现吃以前一半的量就饱了。而且因为慢慢吃，食物更好消化，胃也舒服了。
还有就是准备替代性解压零食。我在办公室和家里都放了一些健康的零食，黄瓜条、小番茄、无糖酸奶、原味坚果。想吃东西的时候先吃这些，既能解馋又不会胖。这个方法也不是每次都灵，有时候还是想吃炸鸡，但至少大部分时候能管住自己。
提示：几个情绪性进食的自救方法。第一，延迟十分钟，冲动会过去。第二，喝一大杯水，分清渴和饿。第三，找替代活动，别坐着干想。第四，准备健康零食，黄瓜、番茄、无糖酸奶。第五，慢慢吃，每口嚼二十下。我试了三个月，最大的感受是暴食少了，体重也降了。你也可以试试，不需要花大钱，只需要改变习惯。
回到开头那个暴食催吐的自己。我现在不会了，压力大的时候会去散步、找人聊天、或者吃根黄瓜。虽然有时候还是想吃垃圾食品，但至少不会催吐了。
说实话，我上周又暴食了一次，吃了半盒饼干。但我没有自责，告诉自己“偶尔一次没关系，明天正常吃就好”。结果第二天真的没有继续暴食。所以你看，不评判自己，比惩罚自己更管用。你呢，你压力大的时候会暴食吗？有没有什么解压的好方法？
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