我自己就干过一件特别蠢的事。去年跑全马，赛前研究了两个月的配速策略，装备买了一大堆，结果跑到30公里突然双腿抽筋，蹲在路边拉伸了十分钟，最后比目标成绩慢了40分钟。赛后复盘才发现，我全程只吃了两支能量胶，没吃盐丸，补给点只喝水。后来一个资深跑友跟我说，你这不叫跑马，叫自虐。全马42.195公里，身体里的糖原最多撑30公里，不补能、不补电解质，崩是必然的。

2026年保定马拉松报名人数再创新高，身边跑步的朋友越来越多。但很多人跟我当年一样，只练配速不练补给。其实对于全马来说，跑者赛中能量策略的重要性不亚于月跑量。今天就把我这几年踩坑总结出来的全马补给方案分享出来，希望能帮到正在备赛的你。

每30—45分钟一支能量胶，别等到没劲了再吃

我一直没搞懂，为什么很多人等到感觉没劲了才吃能量胶。后来我想了想，可能是我自己以前也这么干的。等你感觉腿软、头晕的时候，血糖已经掉到谷底了，这时候吃能量胶，至少需要15到20分钟才能起效。也就是说，你有20分钟的时间是在低血糖状态下硬撑。

正确的做法是每30—45分钟一支能量胶，不管饿不饿、累不累，按时间表吃。我的方案是出发前吃一支，然后分别在8公里、16公里、24公里、32公里、38公里各吃一支，全马一共6支。这个节奏算下来，刚好是每小时补充30—60g碳水。一支能量胶大约含20到25g碳水，每小时两支就是40到50g，刚好在推荐范围内。我认识一个跑友，全马PB250，他的秘诀就是闹钟定好每40分钟响一次，闹钟一响就吃胶，从不靠感觉。

盐丸预防抽筋电解质紊乱，跑崩往往是因为这个

别傻了，以为抽筋是因为缺钙或者没拉伸。全马抽筋的最主要原因是电解质失衡。你跑42公里，流的汗里含有大量的钠、钾、镁，只补水不补电解质，血液中的钠浓度会越来越低，肌肉细胞的兴奋性就会异常，表现为抽筋。这就是为什么盐丸预防抽筋电解质紊乱如此重要。

我的方案是每10公里补一颗盐丸，天热的时候加密到每8公里一颗。盐丸不要干吞，一定要跟水一起。我一般会在补给站前100米吃盐丸，到补给站正好喝水送服。还有一个细节，不要用运动饮料送服盐丸，运动饮料里本身就有电解质，再加盐丸可能会过量。我那个第一次跑崩的朋友，后来按照这个方案补了盐丸，第二次全马全程没有抽筋，PB了25分钟。他赛后跟我说，原来抽筋不是练得不够，是吃的不对。

提示：我对比过两种补给方案。只吃能量胶不吃盐丸的那次，跑到28公里小腿开始跳，30公里直接抽筋。能量胶加盐丸的那次，全程没有抽筋，后半程甚至还能加速。盐丸的成本也就几块钱，但效果天差地别。

补给节奏要提前演练，比赛不是试验场

你细想，为什么很多人在比赛中吃能量胶会胃不舒服？因为平时训练从来没吃过，肠胃不习惯。能量胶的成分是麦芽糖糊精和果糖，有些人消化慢，吃了会胀气甚至腹泻。所以补给方案一定要在长距离训练中提前演练，比赛不是试验场。

我的做法是每次30公里以上的LSD（长距离慢跑），都按照比赛的节奏吃胶和盐丸。这样既能测试肠胃的耐受性，也能找到最适合自己的补给节奏。我试过四五种不同品牌的能量胶，最后发现有一款口感比较稀的更适合我，太稠的吃完嗓子不舒服。盐丸也试过两种，有一种太大颗了咽不下去。这些细节，只有在训练中试过才知道。我认识一个跑友，比赛时第一次吃某品牌的能量胶，结果肠胃不适，在路边吐了两次，最后弃赛了。你看，不提前演练，风险太大了。

保定马拉松营养的核心是两个字，主动。主动补能、主动补电解质，不要等身体发出信号再行动。等你想喝水的时候已经脱水了，等你腿抽筋的时候电解质已经失衡了。所以能量胶按时间吃，盐丸按里程吃，水每2到3公里喝一小口，不要等到渴了再喝。把这个节奏练成肌肉记忆，比赛时就不用动脑子了。

最后说一个我最近的教训。上个月跑了一个全马测试赛，我严格按照计划吃了6支能量胶和5颗盐丸，全程没有抽筋，能量也够，最后PB了12分钟。但赛后我发现腰包里还剩了2支胶，说明我带多了。你看，补给也不是越多越好，带太多增加负重，吃太多肠胃也受不了。找到适合自己的那个平衡点，需要反复试错。保定马拉松快到了，你的赛中补给方案准备好了吗？还是说，你打算跟当年的我一样，跑到抽筋才后悔？